【ストレス・緊張・不安に効果あり】メンタルを安定させる14の方法まとめ

今回の記事では、僕が今まで実践してきた【メンタルを安定させる方法】について紹介していきたいと思います。

考え方から具体的な行動など13種類の方法があるので、上手く取捨選択しながら実践していただければと思います。

メンタルを安定させる14の方法

【１】悩みを具体的に書き出す

これは即効性があり誰でも実践できです。イライラしたときにも使えます。

やり方は簡単で、ノートなどにに今の自分の悩みや感情をひたすら書きまくるだけです。

悩みを「見える形」にする事で、自分が取るべき行動を客観的に判断できるようになります。

あれこれ悩んでいると、結局何が原因なのかわからなくなってしまう事ってありませんか？

重要なのは、頭から悩みを取り出すことです。

【２】「原因論」ではなく「目的論」で考える

これはyoutuberのサラタメさんのこちらの動画で紹介されていた考え方です

たとえば、

上司に怒鳴られたとき、ほとんどの人は「自分がだめな奴だから怒られた」という原因論で考えてしまい自分を追い詰めてしまいます。（僕もやりがちです）

そうではなく、何が目的で怒っているのか？という目的論で考えるということです。

その目的が自分の鬱憤を晴らすだけのように感じたら反応する必要はありません。

そんな奴のためにあなたが消耗する必要はないんです。

【3】悩みと徹底的に向き合う

悩みから目をそらそうとすると逆に気になってしまうものです。

いっそのこと徹底的に悩みと向き合いましょう！

向き合い方として、「最悪な状況と最高の状況を考える」という考え方が役立ちます。

こうすることによって、最悪の状況になったとしても、最高の状況に至るまでの過程が具体的にイメージできているのでイメージ通りに実践して改善することができます。

しかしながら、実際にメンタルがやられた状態で行動するのはかなり難しいとは思います。

ただ、逃げ道があるとわかっているだけで絶望感は軽くなると思うので、実践する価値はあるはずです。

【４】外に出て太陽の光を浴びる

個人的にもこれが結構有効だと感じました。

日光を浴びることで精神を安定させる働きをするセロトニンが分泌されます。（ソースはコチラから）

外に出て散歩したり、買い物にでも行ってリフレッシュしましょう。

「そんな気分じゃない」とか「意味ない」とかいう気持ちもわかります。

でもそれ自体が悩みに支配された状態です。ここで大切なのは頭を切替える行動です。

無理矢理にでも外に出ましょう

悩みのスパイラルから抜け出すきっかけが必要です。

【5】自分を客観視する

メンタリストDaiGoさんが紹介されていた手法です。

「自分と同じ悩みを持った友人になんてアドバイスするかを考える」

という方法です。

仕事が上手くいかないときを想像してください

１．同じ悩みを持った友人にそのことを相談された場面を想像する

２．悩みを聞き出す（実際には自分の悩みを具体的に書き出しましょう）

３．友人の悩みを改善するために、自分はなんてアドバイスするか考える

そのアドバイスがそのまま自分へのアドバイスになります。

この手法で重要なのは、「客観的な視点」です。

他人のことは冷静に分析できるのに、自分のことになると盲目的になってしまいがちですよね。

さらにこの手法の良いところは

自分の悩みが実はたいしたことじゃなかった、ということに気づける可能性があるところです。

他人の悩みってたいしたことないように思えますよね。（「そんなことで悩んでるの？」みたいな）

自分の悩みを他人事のように考えることで、自分の状況を冷静に判断できるようになります。

【6】考える暇を無くす

何でも良いので行動に移しましょう。

僕の経験上ですが、じっと悩み続けるのが一番しんどいです。

逆に無理矢理にでも何か行動しているときのほうが意外に楽だったりします。

何かに没頭し、悩みが入る余地をつぶしてしまいましょう。

「そんな余裕がないから悩んでいる」という場合がほとんどだと思いますが、無理矢理にでも実践しましょう。

【７】選択肢を複数持っておく

選択肢が1つしか無かったら、そこで挫折したらそれでおわりです。

逆に、いくつか選択肢があればその分精神的に楽になると思います。

ここで重要なのは、「悩みを分散する」事だと思います

たとえば、

収入源が3つあれば会社での悩みも軽くなると思います。最悪やめてもなんとかなりますから

収入源も居場所も生き方も分散が大切です。

1つに絞るから、そこでだめだったときに絶望してしまうんです。

僕がブログや投資を始めたのも、この選択肢を増やすためです

できれば元気なうちに備えとして、選択肢を知っておく、できれば作っておく事が重要だと思います。

【８】「自分にできること」だけを考える

世の中には大きく分けて「自分で変えられること」と「自分では変えられないこと」の2つがあると思います。

その悩みが「自分で変えられる」悩みかを考えてみましょう。

基本的に他人は変えられないと思っています。（変えたいと思える他人なんてほとんどいませんし）

自分を変えるか、居場所を変えた方が早いですし効果的です。

「馬を水辺に連れて行くことはできても、水を飲ませることはできない」

という言葉があるように、

馬を水辺に連れて行くところまでが自分の役目。

馬（他人）が水を飲むかどうかは馬（他人）の役目です。

他人の責任まで背負い込んで悩む必要はありません。開き直ってあきらめてしましょう。

【８】先のことを考えない

言葉では簡単にいえますが、結構難しいですよね。自分で書いててもそう思います。

ですが、先のことを今考えてしまい無駄に悩んでしまうのは本当にもったいないです。

こんな時、僕はこう考えるようにしています。

「未来の俺が悩んでくれる」と。

「どうせまた悩むんだからそのとき存分に悩めばいい。今悩んだって解決できないじゃん。」

そう自分に言い聞かせます。

ずっと続く悩みなら、明日の自分に悩ませましょう

開き直って悩むことをサボりましょう！

【９】思い通りになることはほとんど無い事を知る

良い意味でも悪い意味でも、物事は予想通りには行かないです。

自分に都合の良いように物事が進むことは少ないです。

しかし、それは同時に自分が漠然と心配していたこともほとんど起きないということです。

【10】人に期待するのをやめる（サルだと思え！）

ストレスの原因が人間関係の場合の発散方法です。

男女500人に取ったアンケートによるとストレスの原因のほとんどが人間関係にありました（ソースはこちら）

職場に苦手な上司・先輩がいる

部下がなかなか仕事を覚えてくれない

家族関係で避けられないしがらみがある

など、様々な理由があると思います。

これらがストレスになる根本的なものは「自分の思い通りの行動をしてくれない」や「予想外の行動をされた」など、

期待していたアクションと違う事をされたという考えがあると思います。

発散方法というより心構えに近いですが、「人に期待すること」をやめましょう。

基本的に、人は変えられません。自分の思い通りに動いてくれる事はほとんどないと考えましょう。

こうすることで、自分の思い通りに物事が進んだときや相手が行動してくれたときに「ストレス」ではなく「感謝」が生まれます。

苦手な人のことは「少し頭が良いサル」程度に思いましょう。サルに威嚇されてもべつに傷つきませんよね？

【11】腹式呼吸をする

腹式呼吸は、きちんとお腹の動きを意識しないとなかなか難しいです。

深呼吸によるリラックス効果に加え、緊張の対象から一時的に意識をそらす事ができるのでオススメです。

【12】瞑想をする

「マインドフルネスストレス低減法」という本を読んでから実践しています。

スピリチュアル的な怪しい瞑想ではなく、科学的な根拠に基づいた具体的な手順が示されているオススメの本です。

朝10分だけでも効果がありますし、慣れてくれば通勤電車で座りながらでも実践できます。

先のことを考えてそれがストレスにつながることって結構ありませんか？

• 「明日」また怒られるんじゃないか？
• 「未来」が見えなくて怖い

自分が存在している「今」よりも、どうなるかわからない「未来」に意識が引っ張られてしまうためにストレスを感じてしまうのです。

常に「今」を意識してストレスを感じる時間を減らしていきましょう。

【13】人生のバイブルを見つける

何でもいいです。悩んだ時の支えになるようなモノを見つけましょう。

ちなみに僕の場合は「宇宙兄弟」という漫画です。知っている方も多いと思います。

ざっくり言うと、兄弟で宇宙飛行士を目指すというストーリーです。

たくさんのの名言が出てきますが、今回はその中で僕の支えになった言葉を列挙していこうと思います。

人生のバイブルを見つけるのもめんどくさいという人はとりあえず読んでみてください。

まとめ

1. 悩みを具体的に書き出す
2. 【原因論】ではなく【目的論】で考える
3. 悩みと向き合う
4. 外に出て太陽の光を浴びる
5. 自分を客観視する
6. 悩みと徹底的に向き合う
7. 選択肢を複数持つ
8. 自分にできることだけ考える
9. 先の事を考えない
10. 思い通りになることはほとんど無い事を知る
11. 人に期待しない
12. 腹式呼吸をする
13. 瞑想をする
14. 人生のバイブルを見つける

以上、最後まで読んでいただきありがとうございました。